Bagi kebanyakan orang, segelas anggur sebelum tidur terdengar seperti ritual malam hari yang mewah — ini enak dan membuat Anda siap untuk relaksasi. Siapa pun yang minum sedikit sebelum pergi ke tempat tidur dapat memberi tahu Anda tentang kekuatan alkohol untuk membuat Anda tertidur, tetapi efeknya tidak berakhir begitu Anda menutup mata. Apakah minuman keras itu ide yang baik atau buruk?
Sini, Wine Spectator mengumpulkan penelitian ilmiah terbaru untuk memecah apa yang perlu diketahui pecinta anggur tentang alkohol dan tidur.
Anggur Dapat Membantu Anda Tertidur…
Melempar dan berputar? Baik itu stres akibat pekerjaan, pertunjukan pesta terbaru atau kondisi kronis yang membuat Anda terjaga di malam hari, Anda tidak sendirian. Sekitar 70 juta orang Amerika mengalami kesulitan tidur, menurut American Academy of Sleep Medicine. Bagi banyak orang, alkohol adalah pilihan yang mudah diakses, dan sering kali menarik, untuk meredakan nyeri.
Penelitian telah menunjukkan bahwa minum sebelum tidur mengurangi latensi tidur, yang berarti dapat membantu Anda tidur lebih cepat dari biasanya. Ini berkat efek sedatif alkohol, yang intensitasnya bervariasi tergantung pada kandungan alkohol dalam darah (BAC) seseorang. Namun, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang dapat mengembangkan toleransi terhadap efek obat penenang ini hanya dalam tiga malam. Akhirnya tubuh Anda akan membutuhkan lebih banyak alkohol untuk mengalami efek pemicu tidur, yang dapat menyebabkan masalah yang lebih besar, seperti ketergantungan alkohol.
Seperti banyak masalah kesehatan lainnya, ada kemungkinan itu jenis alkohol yang Anda minum juga dapat membuat perbedaan . Pada tahun 2006, sebuah penelitian dipublikasikan di Jurnal Ilmu Pangan dan Pertanian mengungkapkan itu beberapa buah anggur kaya akan melatonin , hormon yang mengatur tidur.
Dari delapan varietas anggur yang diuji, Nebbiolo mengandung melatonin paling banyak, dengan 0,965 nanogram per gram kulit anggur (ng / g), diikuti oleh anggur lokal Italia Kroasia (0,87 ng / g) dan Barbera (0,63 ng / g). Cabernet Franc, sebaliknya, hanya mengandung sejumlah kecil melatonin, pada 0,005 ng / g. Tetapi penelitian belum menentukan apakah kandungan melatonin dalam anggur dapat menjadikannya pilihan yang lebih cerdas daripada yang lain untuk minum sebelum tidur.
… Ini Mungkin Bukan Istirahat Berkualitas
Meskipun minuman dapat membantu Anda tertidur di alam mimpi, Anda mungkin tidak menikmati tidur yang memuaskan sepanjang malam . Penelitian telah menunjukkan bahwa, terutama ketika dikonsumsi pada tingkat yang melebihi moderasi, alkohol menekan tidur gerakan mata cepat (REM) — fase tidur yang terkait dengan mimpi dan mempertahankan ingatan — selama bagian pertama malam.
Itu semakin buruk seiring berlalunya malam. Sebuah studi tahun 2015 diterbitkan di Alkoholisme: Riset Klinis dan Eksperimental menunjukkan bahwa sementara subjek yang minum mengalami peningkatan dalam tidur gelombang lambat, atau 'tidur nyenyak', di awal malam, beberapa jam kemudian, mereka mengalami gangguan tidur, jumlah terbangun yang lebih banyak dan lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk terjaga.
Dengan memantau impuls listrik di otak, para peneliti studi menemukan bahwa mereka yang minum alkohol mengalami selama paruh kedua malam apa yang dikenal sebagai tidur alfa-delta — yang berarti bahwa gelombang alfa (terkait dengan keadaan terjaga yang tenang) dan gelombang delta (terkait dengan tingkat tidur terdalam) terjadi pada waktu yang bersamaan. Dr. Christian Nicholas, seorang peneliti University of Melbourne yang terlibat dalam penelitian tersebut, menjelaskan bahwa temuan ini menunjukkan bahwa alkohol merusak efek restoratif tidur yang normal.
Kejadian yang tidak diinginkan selama paruh kedua tidur ini cenderung terjadi pada waktu yang sama ketika alkohol dimetabolisme, sebuah fenomena yang dikenal sebagai 'efek rebound'. Seperti yang dijelaskan oleh spesialis pengobatan tidur Dr. Timothy Roehrs dan Dr. Thomas Roth dalam sebuah artikel yang diterbitkan oleh National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, selama paruh pertama tidur, tubuh menyesuaikan variabel tidur tertentu (seperti jumlah REM sleep or slow-wave sleep) dengan adanya alkohol untuk menjaga pola tidur normal.
Setelah alkohol dibersihkan dari sistem — yang akan memakan waktu sekitar empat hingga lima jam bagi seseorang yang tidur dengan BAC 0,08 — beberapa penyesuaian ini berubah ke arah yang berlawanan, menyebabkan terjaga dan tahapan tidur yang lebih ringan. Ini juga menjelaskan mengapa, setelah minum-minum sepanjang malam, Anda mungkin bangun lebih awal dan merasa sangat terjaga.
Bagaimana Alkohol Mempengaruhi Gangguan Tidur
Menurut Dr. Ilene Rosen, direktur program Sleep Fellowship University of Pennsylvania dan presiden American Academy of Sleep Medicine, alkohol kemungkinan besar memengaruhi orang dengan gangguan tidur secara berbeda dibandingkan orang yang memiliki pola tidur sehat. Misalnya, katanya Wine Spectator bahwa penderita insomnia cenderung menikmati peningkatan efek sedatif dari alkohol dosis kecil tanpa gangguan tidur di kemudian hari.
Namun, seperti orang yang tidur sehat, penderita insomnia masih dapat mengembangkan toleransi terhadap efek ini, jadi Rosen mengatakan alkohol tidak pernah direkomendasikan sebagai bantuan tidur. Lebih lanjut, mereka yang mengonsumsi obat tidur harus sangat berhati-hati terkait alkohol, karena efek samping dari mencampurkan keduanya bisa berbahaya, atau bahkan mematikan.
Rosen, yang berspesialisasi dalam sleep apnea, juga mencatat bahwa alkohol dapat memperburuk masalah pernapasan saat tidur. `` Orang yang mengalami sleep apnea harus menghindari alkohol di malam hari, '' katanya melalui email. 'Selain itu, jika Anda atau pasangan Anda melihat peningkatan dengkuran keras atau jeda napas saat tidur setelah mengonsumsi alkohol, silakan diskusikan hal ini dengan dokter Anda.'
Apa yang Harus Dilakukan Pecinta Anggur?
Pada akhirnya, gangguan tidur dapat menyebabkan kantuk di siang hari dan kinerja yang buruk sepanjang hari berikutnya. Salah satu aturan pertama yang dapat diikuti oleh pencinta anggur agar dapat tidur nyenyak dan menghindari pikiran berkabut keesokan harinya adalah menunggu beberapa saat antara minum dan tidur, karena banyak masalah yang terkait dengan alkohol dan tidur disebabkan oleh efek rebound, dan dapat dihindari jika Anda sadar saat Anda bangun.
`` Jika seseorang ingin minum segelas anggur 5 ons atau satu bir 12 ons dengan makan malam, membiarkan tiga jam setelah konsumsi sebelum tidur mungkin cukup, '' kata Rosen, meskipun waktu yang tepat juga tergantung pada berat badan dan waktu yang dibutuhkan seseorang untuk memetabolisme alkohol.
Namun meski tidak punya waktu luang, ada beberapa langkah dasar yang bisa Anda lakukan untuk bisa menikmati minuman orang dewasa di malam hari dan tetap tidur seperti bayi setelahnya. 'Ada kebiasaan tertentu yang perlu dipertahankan orang untuk mengoptimalkan kualitas tidur mereka,' jelas Dr. Camilo Ruiz, direktur medis dari Choice Physicians Sleep Center di Fort Lauderdale, Florida. minggu — tidak hanya selama minggu kerja tetapi juga di akhir pekan. 'Beberapa orang mengurangi tidur mereka selama minggu kerja karena mereka ingin menyelesaikan pekerjaan, dan kemudian pada akhir pekan mereka akan tidur. Sayangnya, hal itu tidak memungkinkan untuk tidur nyenyak.'
Ruiz juga menyarankan untuk menghindari cahaya terang di malam hari, karena mengganggu ritme sirkadian, jam internal yang mengatur kantuk dan kewaspadaan. Jadi, bahkan jika Anda memiliki sedikit alkohol dalam sistem Anda, jika Anda menutup tirai, mematikan televisi dan menjauhkan ponsel dari pandangan, Anda akan cenderung tidak membuang jadwal tidur Anda secara tiba-tiba.
Saat Anda melakukannya, Ruiz menyarankan untuk menyiapkan seluruh ruang tidur Anda agar sukses. 'Anda menginginkan lingkungan yang gelap dan sejuk,' jelasnya, seraya menambahkan bahwa gangguan lingkungan seperti hewan peliharaan di malam hari atau pasangan tidur yang mendengkur akan membuat sulit tidur nyenyak, terutama jika melibatkan alkohol.
Akhirnya, seperti kebanyakan masalah anggur dan kesehatan, moderasi adalah kuncinya . 'Satu atau dua gelas anggur ... di malam hari mungkin cukup membuat tubuh rileks sehingga bisa tidur nyenyak,' kata Ruiz. 'Masalahnya adalah ketika orang pergi keluar dan pesta minuman keras, ada potensi untuk masalah serius ... Saya pikir dengan segala hal dalam hidup, moderasi itu baik.'